Jamiyat
uni qanday bartaraf etish mumkin?
Soat tungi 02:45. Siz hali ham telefon ekraniga termulib yotibsiz. Ertaga erta turishingiz kerak, lekin uyqu “kelmayapti”. Tanish holatmi? Bu shunchaki bedorlik emas, sirkadiyal ritmingiz izdan chiqqanining belgisi bo‘lishi mumkin.
Sirkadiyal ritm – inson organizmining ichki biologik soati hisoblanadi. U bosh miyadagi gipotalamus bir qismi bo‘lgan supraxiazmatik yadro tomonidan boshqariladi va tashqi omillarga, ayniqsa, yorug‘likka bog‘liq ravishda 24 soatlik sikl asosida ishlaydi. Bu ritm orqali tanada:
uxlash va uyg‘onish;
ishtaha paydo bo‘lishi;
harorat va yurak urishi;
gormonlar, masalan, melatonin va kortizol darajasi nazorat qilinadi.
Qaysi omillar sirkadiyal ritmni buzadi?
Sun’iy yorug‘lik: kechki payt telefon, noutbuk va televizor ekranidan tarqaladigan ko‘k nur melatonin ishlab chiqarilishini to‘xtatadi. Natijada uyqu kechikadi.
Tartibsizlik: har kuni turli vaqtda yotish va uyg‘onish organizmni adashtiradi. Tanangiz qaysi vaqtda tinchlanishi yoki faollashishini anglay olmaydi.
Tungi ish va kechki ovqat: biologik jihatdan tun davomida faol bo‘lish, ayniqsa, og‘ir ovqat iste’moli metabolik ritmga zarar yetkazadi.
Stress va kortizol: surunkali stress holatida tanada kortizol ishlab chiqarilish muvozanati buziladi. Bu esa sirkadiyal ritmni izdan chiqaradi va uyqu sifatiga salbiy ta’sir ko‘rsatadi.
Biologik soat buzilishi qanday belgilar bilan namoyon bo‘ladi?
Sirkadiyal ritm buzilishi oqibatida birinchi navbatda uyqu sifati yomonlashadi. Inson kech uxlashga odatlanadi, uxlab qolishi qiyinlashadi, tez-tez uyg‘onib ketish holatlari ko‘payadi, ertalab esa charchoq hissi bilan uyg‘onadi. Bu chuqur uyqu bosqichining qisqarishiga olib keladi, oqibatda tana to‘qimalari to‘liq tiklana olmaydi.
Mazkur holatda miya faoliyati ham izdan chiqadi: e’tibor susayadi, eslab qolish qobiliyati pasayadi, hissiy barqarorlik buziladi. Motivatsiya yo‘qoladi, surunkali charchoq va hatto depressiv holatlar paydo bo‘ladi.
Jismoniy salomatlik ham zarar ko‘radi. Gormonlar muvozanati yo‘qoladi: stress gormoni haddan tashqari ko‘p ishlab chiqarila boshlaydi, bu esa yurak-qon tomir tizimiga bosim o‘tkazadi. Immunitet zaiflashadi, qandli diabet, semizlik, yurak xastaliklari xavfi ortadi. Shu bilan birga, ovqatlanish tartibi ham izdan chiqadi: ochlik va to‘qlik gormonlari (grelin va leptin) balansi buziladi, kechki vaqtda nosog‘lom yeguliklarga moyillik kuchayadi.
Sirkadiyal ritm ichki organlar faoliyatini sinxronlashtirib turadi. Jigar, yurak, buyrak, oshqozon-ichak tizimi kabi muhim organlar o‘z funksiyalarini aynan muayyan vaqtda bajarishga moslashgan. Bu sinxronlik yo‘qolganda esa organlar haddan ortiq ko‘p yuklama ostida qoladi, tiklanishga ulgurmaydi va faoliyati izdan chiqadi.
Nima qilish kerak?
Sirkadiyal ritmni tiklash uchun bir nechta muhim qoidalarga amal qilish zarur. Eng avvalo, kunni ertalabki quyosh nuri bilan boshlash tavsiya etiladi. Quyosh nuri tanada melatonin ishlab chiqarilishini to‘xtatib, kortizol gormonini tabiiy ravishda uyg‘otadi va biologik soatni sinxronlashtiradi.
Kechki payt esa aksincha, sun’iy yorug‘lik, ayniqsa telefon, televizor yoki noutbuk ekranlaridan tarqaladigan ko‘k nurdan cheklanish zarur. Bu melatonin ishlab chiqarilishini muvozanatlashtiradi va insonni sifatli uyqu bilan ta’minlaydi.
Uyqu va uyg‘onish vaqtining barqarorligi sirkadiyal ritmni tiklashda muhim rol o‘ynaydi. Har kuni bir vaqtda uxlab, bir vaqtda turish miya va tana uchun tartib yaratadi.
Surunkali stress sirkadiyal ritmning eng katta dushmanlaridan biri sanaladi. Kortizolning me’yoridan ortiq ishlab chiqarilishi uyquga to‘sqinlik qiladi. Shu sababli nafas mashqlari, meditatsiya, yoga yoki sayr qilish kabi usullar bilan stressni kamaytirish foydali bo‘ladi.
Ovqatlanish vaqti ham bu ritmga bevosita ta’sir ko‘rsatadi. Nonushta – tanaga “kun boshlandi” degan signalni beradi, kechki ovqatni esa uyqudan kamida 2-3 soat oldin iste’mol qilish tavsiya etiladi. Spirtli ichimliklar va kofeinga boy mahsulotlar sirkadiyal tizimni izdan chiqarishi mumkin, ayniqsa, ular kechki payt ichilsa. Kofein uyqu sifatini yomonlashtiradi, spirtli ichimliklar melatonin ishlab chiqarilishiga to‘sqinlik qiladi.
Umuman olganda, sirkadiyal ritmni tiklash – salomatlikni mustahkamlashning asosiy bosqichlaridan biri hisoblanadi. To‘g‘ri ovqatlanish, tartibli uyqu rejimi, stressdan xoli hayot tarzi orqali biologik soatni izga solish mumkin. Bu esa, o‘z navbatida, jismoniy va ruhiy sog‘liqni tiklashga xizmat qiladi.
Diyoraxon Nabijonova