Rut Klegg, salomatlik va farovonlik bo’yicha muxbir;

Greys Din

Natalya Gudovskaya / Getty Images

Ijtimoiy tarmoqlarda xun tolasi tendentsiyasi kuzatilmoqda, ijodkorlar no’xat, avakado va yong’oq kabi ingredientlardan foydalangan holda retseptlar almashishmoqda.

O’tgan yili ko’pchiligimiz kuch va jismoniy holatimizni yaxshilash umidida oqsilga berilib ketdik. Ammo so’nggi bir necha oy ichida oziq-ovqat tolasi – ko’pchiligimiz har kuni ko’p iste’mol qiladigan narsa ijtimoiy tarmoqlarda dolzarb mavzu bo’ldi.

TikTok’da #fibremaxxing va #fibermaxxing xeshteglari bilan postlar 150 million martadan ko‘proq ko‘rilgan, bo‘tqalarga chia urug‘ini sepayotgan odamlar, loviya va no‘xatning afzalliklarini tarannum etayotgan dietologlar videolari odamlarning ozuqalarini to‘ldirib yuboradi.

NHS kattalarga kuniga 30 g tola iste’mol qilishni tavsiya qiladi, ammo Buyuk Britaniyadagi 96% biz bu chegarani bajarmaydi yoki hatto unga yaqinlashmaydi. O’rtacha kunlik iste’mol miqdori taxminan 16,4 g ni tashkil qiladi, ayollar esa erkaklarnikiga qaraganda kamroq.

Ko’pgina dietologlarning aytishicha, xun tolasi haqida gapirish yomon emas.

Parhezshunos Kate Xiltonning aytishicha, oqsil uzoq vaqtdan beri fitnes va jismoniy mashqlar bilan bog’liq bo’lsa-da, tolalar ovqat hazm qilish va shishiradi bilan bog’liqligi sababli uzoq vaqt davomida “nosog’lom ozuqa” deb hisoblangan.

“Men tola haqidagi barcha postlarni birinchi marta ko’rganimda, juda hayajonlandim”, deydi dietolog Kristen Stavridis. “Men ichak salomatligi haqidagi xabar nihoyat odamlarga etib borayotganini his qilyapman.”

Qo’ng’ir guruch va ko’ylagi kartoshka kabi tolaga boy oziq-ovqatlarni iste’mol qilish nafaqat ichaklaringiz uchun foydali, balki boshqa foydalarga ham ega.

Kevin Uilan, London King’s kollejining ovqatlanish professori: “Ko’proq tola iste’mol qiladigan odamlar uzoq umr ko’rishadi, yurak-qon tomir kasalliklari va saraton kasalligi kamroq bo’ladilar va diabet kabi kasalliklarga chalinish xavfi past bo’ladi”. Uning qo’shimcha qilishicha, ba’zi tadqiqotlar bu bizning ruhiy salomatligimizga ham foyda keltirishi mumkin.

Birmingemlik 24 yoshli Yeshe Sanderning aytishicha, dietasidagi tola miqdorini kuniga 30 grammgacha oshirish uni jismoniy va ruhiy jihatdan “juda yaxshi” his qilgan.

U kuniga besh porsiya meva va sabzavot va tolaga boy parhez bilan oziqlantirishga harakat qilgan ota-onasi bilan o’sgan, ammo u o’rta yoshga kirganida, u isyon qilishga qaror qildi.

“Men sog’lom ovqat bilan hech narsa qilishni xohlamadim”, deydi Yeshe. “O’smirligimda men tonnalab shokolad, donutlar va pechenye iste’mol qilganman.”

Uning kollejdagi sevimli taomlari orasida tez tayyorlanadigan ramen noodle va oq tost yoki muzlatilgan pizza bor edi.

“Men bir oz katta bo’lganimda, 20 yoshga to’lganimda, ular nimanidir tushunishadi deb o’yladim”, deydi Yeshe ota-onasi haqida.

O‘zini sust, tushkunlikka tushgan va ishtiyoqsiz his qilganidan so‘ng, u dietasini o‘zgartirdi va yana sog‘lom ovqatlanishni boshladi. Tolani iste’mol qilishni ko’paytirgandan so’ng, Yeshe farqni sezdi.

Yeshe Sander

Ieshe va uning pyuresi, ustiga chia urug’i, zig’ir urug’i uni, o’simlik suti, olma, kivi, qovoq urug’i, doljin, yong’oq, yeryong’oq moyi va asal

“Endi biz buni aniq ko’rib turibmiz: ko’proq tola iste’mol qilish ruhiy salomatlikni yaxshilaydi va tashvish va past kayfiyatni kamaytiradi”, deydi Yeshe.

Nonushta uning sevimli taomidir va u ertalab tola olish uchun turli xil qo’shimchalar bilan bo’tqa eyishni tavsiya qiladi.

Xun tolasi nima va nima uchun u bizning dietamiz uchun juda muhim?

Oziq-ovqat tolasi o’simliklar tomonidan ishlab chiqarilgan shakar molekulalari zanjiri bo’lib, odamlar tomonidan hazm qilinmaydi. Meva, sabzavotlar, don, loviya va yong’oqlarda mavjud.

Uilanning tushuntirishicha, tolaning foydalari birinchi marta 1970-yillarda aniqlangan, o’shanda tolalar organizmdan chiqindi mahsulotlarni olib tashlashga yordam beradigan “qattiq dag’al”dan boshqa narsa emas, deb ishonishgan.

“Endi biz bundan ham ko’proq narsani bilamiz. Ichakdan tashqari sog’liq uchun foydalari bor.”

Yulaf va dukkaklilar kabi oziq-ovqatlarda mavjud bo’lgan fermentlangan tolalar ichak mikrobiomini boyitib, yo’g’on ichakda yaxshi bakteriyalarning ko’payishiga yordam beradi.

To’liq donli non, kepak va meva va sabzavotlarning terisida mavjud bo’lgan erimaydigan tolalar bizning axlatimizni ichaklardan o’tishiga yordam beradi.

Yulaf, urug’lar va ba’zi meva va sabzavotlarda mavjud bo’lgan yopishqoq tolalar shakarning so’rilishini sekinlashtiradi va qon oqimidagi shakar ko’tarilishini kamaytiradi.

Bu har xil turdagi tolalarning barchasi, boshqa narsalar qatori, bizni sog’lom saqlashga yordam beradi, deydi Uilan.

Getty Images

Xun tolasi meva, sabzavot, don, loviya va yong’oqlarda mavjud

Tolalarni iste’mol qilishning sog’liq uchun foydalari haqida gapirganda, Uilan ko’plab aholining ovqatlanish odatlarini va ular qanday kasalliklarni rivojlanishini hujjatlashtiradigan ko’plab keng ko’lamli epidemiologik tadqiqotlarga ishora qiladi.

Uning so’zlariga ko’ra, tolaning tananing ko’p qismlari uchun sog’liq uchun foydasi borligini ko’rsatadigan klinik sinovlar ham mavjud, ammo bu tadqiqotlar har doim ham demografik, atrof-muhit va dietadan xabardorlik kabi boshqa omillarni hisobga olmaydi.

Uilanning aytishicha, ba’zi tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, tolaga boy dietalar ruhiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi. Ichakdagi sog’lom bakteriyalarni ko’paytiradigan prebiyotik tola bilan oziqlangan sog’lom mikrobioma tashvish va depressiya xavfini kamaytirishi mumkin.

“Bizning miyamiz va ichaklarimiz va ichak-miya o’qi o’rtasida ikki tomonlama aloqa mavjud”, deydi u. Klinik tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, ba’zi tolalar (mikrobiomani oziqlantiruvchi prebiyotik tolalar) kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.

Uilan tadqiqotining hayratlanarli topilmalaridan biri shundaki, tolalar 60 yoshdan oshgan odamlarda idrokni yaxshilashga yordam beradi.

“Mening terim o’zini yaxshi his qilmoqda va menda ko’proq energiya bor.”

Viki Ouensning aytishicha, o’tgan yili sog’lig’i bilan bog’liq qo’rquvdan so’ng, tola iste’molini ko’paytirish katta farq qilgan.

Biznes egasi bo’lgani uchun uni pishirishga oz vaqt qoldirdi va uning dietasi asosan olib ketish va oldindan pishirilgan taomlardan iborat edi.

Viki Evans

Vickining aytishicha, uning yangi dietasi uning terisi va energiya darajasini yaxshilagan

Shundan so’ng, 25 yoshli qizda vahima hujumlari, oshqozon-ichak tizimidagi muammolar, ko’zlarning shishishi va qichishi kabi tushunarsiz alomatlar paydo bo’la boshladi, bu uning shifokorlarini hayratda qoldirdi.

U o’z turmush tarzini qayta ko’rib chiqishni boshladi va akupunkturist unga dietasini qayta ko’rib chiqishni tavsiya qilganidan so’ng, Viki juda kam tola iste’mol qilayotganini tushundi.

U o’ta qayta ishlangan ovqatlardan voz kechib, uning o’rniga yangi meva va sabzavotlar, bug’doy makaronlari va jo’xorilarni tanlashni boshladi.

Oxir-oqibat, u sezilarli foyda ko’ra boshladi. ”

Mening terim o’zini yaxshi his qilmoqda va menda ko’proq energiya bor “, deydi Viki. “Umuman olganda, menimcha, hozir hamma narsa ancha yaxshi muvozanatda.”

Sizning dietangizga ko’proq tolani qanday qo’shish kerak

Diyetisyen Xilton, ozgina o’zgartirish bilan siz dietangizga ko’proq tola qo’shishingiz mumkinligini aytadi. Buni amalga oshirishning ba’zi usullari.

Oq nonni urug’langan kepakli non bilan almashtiring. Qizil pirojnoe yoki shokolad kabi gazaklarni bodom, kivi yoki popkorn bilan almashtiring. Bo’tqa yoki yogurtga urug’lar, yong’oqlar, meva yoki bodom yog’i qo’shing. Oq guruchni jigarrang yoki to’liq donli guruchga almashtiring yoki yarim yarimga avakado, gumus yoki salat qo’shing. pechene, kepak parchalari yoki kepak tayoqchalari va boshqalar.

Tolaga boy odatiy ovqatlar

Stavridisning kuniga 30 g tola olish bo’yicha ovqatlanish rejasiga misol keltiramiz (esda tutingki, tola miqdori brend va porsiya hajmiga qarab o’zgaradi).

Nonushta: urug’lar (7 g tolali), dilimlenmiş banan (1,5 g tola) va asal qo’shilgan 2 ta qalin kepakli tost Tushlik: pishirilgan kartoshka (5 g tola), 100 g pishirilgan loviya (4 g tola), pishloq, orkinos va aralash barglar bilan yonma salat, 1 kivi (2 g tolali) Aperatif (2 g tola) Kechki ovqat: loviya (5 g) va butun donli spagetti (6,5 g) bilan maydalangan mol go’shti bolonez

Xiltonning ta’kidlashicha, Buyuk Britaniyadagi odamlar odatda juda ko’p tolaga ega bo’lmagan juda ko’p qulay va juda qayta ishlangan ovqatlarni iste’mol qiladilar.

“Biz iste’mol qiladigan uglevodlar butun donga o’xshamaydi va biz loviya yoki vegetarian oqsil manbalaridan ko’ra go’sht kabi narsalarga ko’proq ishonamiz”, deya qo’shimcha qildi u.

Stavridisning ta’kidlashicha, so’nggi paytlarda oqsilga bo’lgan qiziqish ba’zi odamlarning tola iste’moliga ta’sir qilishi mumkin, chunki ba’zi odamlar boshqa oziq moddalar hisobiga tolaga ustunlik berishgan.

Protein sog’ligimiz uchun muhim bo’lsa-da, u odamlar “oqsilni iste’mol qilishni to’xtatishi va tolani kuzatishni boshlashi” va umumiy sog’lom ovqatlanishni ta’minlashi kerakligini aytadi.

Ko’pchilik uchun ko’proq tola iste’mol qilish yaxshi bo’lsa-da, Kron kasalligi yoki divertikulit kabi kasalliklarga chalingan odamlar uchun tavsiya etilmaydi va dietangizga biron bir o’zgartirish kiritishdan oldin shifokoringizdan maslahat olishingiz kerak.

Odamlarga ovqatlanish odatlarini o’zgartirishga yordam beradigan Mindful Gut kompaniyasidan Karla Uitli-MakGlen, haddan tashqari ko’p narsa muammolarni keltirib chiqarishi mumkinligini tushuntiradi.

“Asta-sekin oshiring. To’satdan, keskin o’zgarishlar ichaklaringiz “bir daqiqa kutib turing” va shishiradi va ich qotishiga olib kelishi mumkin.”

Va ko’p suv ichishni unutmang, u tavsiya qiladi.

Wheatley-McGlen, nihoyat, jamiyat tomonidan tolaga jiddiy e’tibor qaratilayotganidan “haqiqatan ham xursand” ekanligini aytdi, lekin u doimo turli xil parhez va parhezlarga duchor bo’lgan yoshlarga boshqa bosim o’tkazmoqchi emas.

“Biz o’zimiz uchun eng yaxshi tanlov qilish uchun bu orqali ishlashimiz kerak”, deydi u. “O’z dietangizga tolani asta-sekin qo’shing, uning his-tuyg’ularini ko’ring va u erdan oling.”

Source link